כולנו מזיעים, אבל האם אי פעם עצרתם לשאול את עצמכם כמה נוזלים אתם באמת מאבדים בשעת ריצה או אימון כוח? התשובה לשאלה הזו נקראת קצב זיעה, והיא עשויה להיות המפתח לשיפור הביצועים הספורטיביים ולשמירה על הבריאות שלכם.

כדי להשלים את התמונה, נרצה להבין גם מהי רמת הנתרן בזיעה המופרשת בזיעה כי למרות שהזיעה מכילה המון מים, היא מכילה גם אלקטרוליטים, בעיקר נתרן.

מה זה בעצם קצב זיעה?

קצב זיעה (Sweat Rate) הוא מדד המבטא את נפח הנוזלים שהגוף שלכם מפריש דרך בלוטות הזיעה בפרק זמן מסוים, בדרך כלל ליטרים לשעה (L/h) זהו הכלי המדויק ביותר להבין את דרישות ההידרציה (החזרת הנוזלים) הייחודיות שלכם, שכן כל גוף מגיב אחרת למאמץ ולחום.

מה משפיע על קצב הזיעה שלכם?

עצימות המאמץ

ככל שאתם מתאמצים יותר, הגוף מייצר יותר חום מטבולי, כדי להתקרר הגוף מגביר את קצב הפרשת הזיעה

תנאי סביבה

טמפרטורה גבוהה ולחות מקשים על אידוי הזיעה מה שמאלץ את הגוף להזיע יותר

כושר גופני ואקלום לחום

באופן מפתיע, ספורטאים מאומנים ואנשים שהתרגלו לחום (מאוקלמים) מזיעים יותר ויותר מוקדם יותר ומוקדם יותר מאחרים, כי מערכת הקירור שלהם יעילה יותר

ביגוד

בגדים ארוכים או שכבות מרובות לוכדים חום ומעלים משמעותית את קצב ההזעה

נתונים אישיים

משקל גוף, הרכב גוף וגנטיקה משחקים תפקיד משמעותי בשונות בין אדם לאדם

נתוני נורמה

מחקרים רחבי היקף על מאות ספורטאים מספקים לנו תמונה של מה נחשב ״רגיל״

• קצב הזעה ממוצע: כ-1.21 ליטר לשעה.
• הטווח הנפוץ: רוב האנשים מזיעים בקצב שנע בין 0.2 ל-3.0 ליטר בשעה
• שיא המאמץ: במקרים קיצוניים של מאמץ עילאי בחום (כמו במרתון אולימפי), נמדדו קצבי הזעה חריגים של מעל 3.7 ליטר בשעה

חישוב קצב זיעה

חישוב קצב הזיעה הוא פשוט ודורש רק משקל ביתי ותיעוד לפני/אחרי אימון, בצעו את הצעדים הבאים במהלך אימון של שעה

1. שקילה לפני: השקלו בבגדים מינימליים מיד לפני תחילת האימון (משקל A)
2. שקילה אחרי: מיד בסיום האימון, נגבו את הזיעה והשקלו שוב באותם תנאים (משקל B)
3. משקל גוף אחרי אימון : A-B (משקל C)
4. תיעוד שתייה: במהלך האימון, דעו בדיוק כמה מ״ל צרכתם (משקל D)
5. איבוד זיעה: (משקל D)+(משקל C)
6. קצב זיעה : משך אימון ⁄ איבוד זיעה

אסטרטגיית הידרציה

אנחנו יודעים שיש שונות אישית גדולה גדולה מאוד בין ספורטאים שונים, מה שמחזק את הצורך בבניית תוכניות הידרציה אישיות ולא כלליות

נדרש לבנות אסטרגיית הידרציה אישית שתאפשר צריכת נוזלים ואלקטרוליטים שמטרותיה העיקריות הן :

• הגבלת הירידה במשקל הגוף לעד 2% בלבד במהלך הפעילות כדי למנוע פגיעה בביצועים ובבריאות
• צריכה בהתאם לצורך אישי ולא לפי הרגשה

מה צורכים?

קצב זיעה מגלה לנו מהי כמות הנוזל שאנחנו מאבדים בשעת אימון, אנחנו יודעים שהזיעה שלנו מכילה יותר נוזלים

ברוב המצבים של מאמץ הזיעה מכילה :

• מים: 99.4% – 99.9%

• מומסים (כל המלחים/מטבוליטים יחד): 0.1% – 0.6%

המציאות הפיזיולוגית מראה שרוב האנשים מאבדים בין 0.5 ל- 2 גרם נתרן לכל ליטר זיעה, בהתאם לרמת הכושר, מידת האקלום לחום וקצב ההזעה באותו רגע.

ספורטאי סבולת וסבולת-קיצונית (Ultra-endurance) זקוקים לצריכה של 300–600 מ"ג נתרן לכל שעת פעילות במהלך מאמץ, עוד נמצא כי הוספת נתרן למשקה עצמו עדיין משפרת את יכולת הגוף להשתקם ולשמור על נוזלים לאחר פעילות גופנית מאומצת

מחשבון קצב זיעה