הנתרן הוא אלקטרוליט חיוני לגוף, הוא שומר על מאזן הנוזלים, מסייע בכיווץ ושחרור השרירים ומעביר אותות עצביים שמפעילים תנועה. למרות זאת, רבים חוששים ממנו, בכתבה הזו נעשה סדר ונביא את העובדות כפי שהמדע מספק.

עבור אתלטים וספורטאים נתרן ממלא תפקיד מהותי בשמירה על הידרציה תקינה, הפעלת כוח וסיבולת וכפי שנציג, עשוי למנוע התכווצויות שרירים.

הקשר בין מלח ונתרן

מלח או NaCl, הוא תרכובת טבעית המורכבת מהמינרלים נתרן (Na) וכלוריד (Cl),

המלח מורכב מ -40% נתרן ו-60% כלור, שניהם אלקטרוליטים, מינרלים טעונים שמוליכים חשמל כדי להפעיל את מערכת העצבים שלנו, תומכים בוויסות מאזן הנוזלים ואת כמות הנוזלים בתוך ומחוץ לתא.

שאומרים נתרן אנחנו מיד חושבים על המלחייה שלנו ומיד עולות ההזהרות המוכרות עם הסכנות בצריכת מלח ונתרן, היום ניתן לחשוב בשנית על השפעות בריאותיות של הפחתת מלח ועל ההמלצות לצריכה מופחתת של נתרן והחשש לאירועים לבבים

במאמר סקירה (Review) עולה כי נמצאו חוסר בראיות ליעילות בנוגע להמלצות הצריכה היומית של מלח (6 גרם ביום), המחקר קובע כי אין הוכחות לכך שצריכה מתחת לרמה זו אכן מניבה הטבות בריאותיות והקשר ללחץ דם אינו חד-משמע.

אמנם קיים קשר בין צריכת מלח ללחץ דם, אך המחקר מציין כי הקשר הזה חלש במיוחד אצל אנשים שאינם סובלים מהשמנת יתר ובעלי לחץ דם תקין.

הדבר המשמעותי ביותר שנמצא הוא שישנן סכנות אפשריות בצריכת מלח נמוכה מדי, המחקר מצא כי צריכת מלח הנמוכה מ-5.8 גרם ליום קשורה למספר תופעות לוואי פיזיולוגיות שליליות, הכוללות:

• הפעלה של מערכת הרנין-אנגיוטנסין-אלדוסטרון (מערכת הורמונלית המווסתת את משק הנוזלים ולחץ הדם).
• עלייה ברמת השומנים (ליפידים) בדם.
• עלייה בשיעורי התמותה.

נתרן לאתלטים וספורטאים

ההמלצות והזהרות בכל הקשור למלח ונתרן המפורסמות ואלו שצוינו עד כה מתייחסות לאוכלוסייה הכללית, אצל אתלטים וספורטאים מדובר בהתייחסות שונה לחלוטין ואף פרטנית בהתאם לספורטאי/אתלט.

חשוב לבחון את הנושא בחלוקה לצריכה תקינה ברמות שיאפשרו לגוף לתפקד ולצריכה בהיבט ספורטיבי, ההסתכלות אצל אוכלוסייה שמאבדת נתרן על בסיס קבוע צריכה להיבחן כך שתאפשר תפקוד טבעי תקין של הגוף, ההשפעה על הידרציה, ביצועים ספורטיביים והתכווצויות שרירים.

איבוד נתרן אצל ספורטאים

זיעה עוזרת לגוף לשמור על טמפרטורת גוף תקינה בכדי למנוע מכת חום, זו הדרך של הגוף לקרר את עצמו.

הזיעה שלנו מכילה נוזלים ומינרלים, תלוי בטמפרטורה ועצימות ניתן די בקלות לאבד את כמות הנתרן שנצרכת במהלך היום במידה וצורכים בהתאם להנחיות המקובלות לאוכלוסייה הכללית, במקומות חמים אפשר לאבד פי 7 מכמות הצריכה המוצעת.

במהלך אימון, איבוד הנוזלים של ספורטאים (בעיקר דרך הזעה) משתנה מאוד, במחקר נורמות גדול בו השתתפו 506  ספורטאים, קצב הזעה ממוצע היה  1.21 ל׳/שעה וריכוז נתרן בזיעה (הערכה לכל הגוף) היה 35.9 מילימול/ליטר.

המשמעות היא איבוד ממוצע של כ 1,000 מ"ג נתרן לשעה במהלך אימון, לפי המרה מקובלת (1 מילימול נתרן = 23 מ"ג).

מעט מדי יותר מדי  והתכווצויות שרירים

 ישנם 2 מצבי קיצון בהם כמות הנתרן בדם יכולה לגרום תופעות לוואי משמעותיות ובמקרים חריגים לסכנת חיים ומכאן החשיבות בניהול הידרציה נכונה בטח אצל אתלטים וספורטאים

• היפרנתרמיה – מצב בו ריכוז הנתרן בדם עולה לרמה גבוהה באופן חריג.
• היפונתרמיה – מצב בו ריכוז הנתרן בדם יורד לרמה נמוכה באופן חריג כתוצאה מאיבוד משמעותי של נתרן (זיעה,הקאה, שלשול, חשיפה לסביבה חמה, מתן שתן בכמויות משמעותיות ו/או צריכת מים בלבד).

 התכווצויות שרירים

אולי הנושא הכי שנוי במחלוקת שמדברים על נתרן בפרט ואלקטרוליטים בכלל.

הראיות המדעיות המודרניות תומכות בשינויים במערכת העצבים כגורם המרכזי להתכווצויות שרירים, גורם הנפוץ ביותר הוא ביצוע מאמץ בעצימות גבוהה יותר או למשך זמן ארוך יותר ממה שהשריר מורגל אליו וחוסר איזון אלקטרוליטים בעיקר נתרן.

התייבשות עלולה לפגוע בתפקוד מערכת העצבים ולעייפות עצבית ומשם לגרום להתכווצות שרירים, חשוב לציין שכל תשובה חד משמעית בנוגע להתכווצויות שרירים תהיה חסרת אחריות ובטח שאינה מבוססת ועם זאת, הראיות עד כה מובילות לגורמים שצוינו.

ברשימת אמצעי המניעה של התכווצויות שרירים הומלץ על שתייה מספקת וצריכת אלקטרוליטים לרבות נתרן (מותאמת אישית) בנוסף לתרגילי כוח, ניהול עומסים ומתיחות אשר יכולים לשפר את יעילות העצבית שרירית.

מסקנות

אתלטים וספורטאים מקצועיים או חובבים לרוב מאמצים הרגלים אשר מקדמים את בריאותם וכמובן את ביצועיהם הספורטיבים

הפרדוקס הוא שככל שנאכל תזונה בריאה יותר, נבצע פעילות גופנית ונשתה יותר מים, צרכי הנתרן שלנו עולים יותר ובמקרים של ביצוע פעילות גופנית באופן עקבי ומשמעותי הצורך אף גדול יותר מכיוון שאיבוד הנתרן גדול יותר.

מים פשוט לא מספיקים, הזיעה שלנו מרוכזת פי 80 יותר ממי ברז ובהתאם נרצה להחזיר לגוף משהו יותר מרוכז והחששות מהנתרן כפי שכולם מכירים פשוט לא רלוונטיות. 

מהנתונים ניתן לראות כי בשעת אימון אחת בלבד אתלט/ספורטאי יאבדו מחצית מכמות הנתרן היומית המומלצת ולכן ישנם מחקרים הממליצים על החזרת 300-600 מ״ג נתרן לשעת אימון עבור אתלטים וספורטאים, כמו כן, נמצא כי צריכת תמיסות עם נתרן תתמוך בפחות מתן שתן ואגירת נוזלים גבוהה יותר מאשר צריכת מים בלבד מה שמונע מצב של התייבשות, מה שישפיע על ההרגשה הכללית וימנע עומס על המערכת העצבית פעולה אשר תמעיט התכווצויות שרירים וכפי שנמצא תקדם התאוששות.

אצל אתלטים וספורטאים צריכת אלקטרוליטים בכלל ונתרן בפרט לפני ובמהלך אימון יעזרו לגוף לקרר את עצמו בצורה יעילה יותר, תמנע התייבשות והתכווצויות שרירים ותשפר ביצועים.

צריכה לאחר אימון תחזיר לגוף את מה שאבד במהלך האימון לטובת קידום התאוששות יעילה.

אנחנו מבינים שצריכת מים עם מלחים לא נשמע הדבר הכי טעים ובדיוק בשביל כך פיתחנו את אבקת האלקטרוליטים למתאמני סיבולת, עם חומרי גלם מעולים,

ממתיקים טבעיים וללא סוכר לבן וכל זה בכדי להחזיר לגוף מה שהוא צריך.