רבים מאיתנו נוטים לקשר התייבשות ואיבוד נוזלים באופן אוטומטי לימי הקיץ הלוהטים, המחשבה הרווחת היא שבסביבה קרה, הגוף "שומר" על עצמו טוב יותר ואינו מאבד נוזלים באותה עצימות. אולם, המציאות הפיזיולוגית שונה לחלוטין. מחקרים שנערכו על אוכלוסיות קצה,

מחיילים ביחידות מיוחדות ועד לספורטאי עלית מגלים כי התייבשות בתנאי קור היא אתגר משמעותי לא פחות, ולעיתים אף חמקמק יותר, מאשר בתנאי חום.

הגורמים המשפיעים על איבוד נוזלים בקור

איבוד הנוזלים בקור אינו נובע רק ממאמץ גופני, אלא משילוב של מספר מנגנונים פיזיולוגיים וסביבתיים:

1. דיורזה מושרית קור (CID – Cold-Induced Diuresis): זהו אחד המנגנונים המוכרים ביותר. חשיפה לקור גורמת לכיווץ כלי דם בפריפריה (בידיים וברגליים) ולהסטת דם למרכז הגוף. עלייה זו בנפח הדם המרכזי מעלה את לחץ הדם, מה שמאותת לכליות להגביר את הפרשת השתן כדי להפחית את העומס.
2. איבוד נשימתי מוגבר: אוויר קר הוא יבש מאוד. כדי להגן על הריאות, הגוף מלחח את האוויר שאנו נושמים. במאמץ עצים בתנאי קור איבוד הנוזלים דרך הנשימה עשוי להיות כפול מאשר בתנאים מתונים.
3. הזעה תחת שכבות בידוד: שימוש בביגוד טרמי בזמן פעילות מאומצת עלול להוביל לאיבוד זיעה של עד 2 ליטרים בשעה.
4. דיכוי תחושת הצמא: מחקרים מראים כי בתנאי קור, תחושת הצמא האנושית פחותה משמעותית, מה שמוביל להתייבשות מרצון, הספורטאי פשוט שוכח לשתות.

ירידה במשקל וקצב זיעה באימון בתנאי קור

כנראה בגלל שמנגנון הצמא לא עובד כמו בתנאי חום או השכבות הנוספות שסופגות את הזיעה, אנחנו לא מרגישים את השינויים המשמעותיים שקורים במהלך אימון בתנאי קור, זה נשמע קצת מוזר וזה לא משהו שאנחנו מרגישים.

בפועל ניתן להגיע למצב של ירידה ממוצעת של 1.2% במשקל גוף מאיבוד זיעה ונשימה בתנאי קור וקצב הזעה ממוצע שנע בין 0.6 ל  1.8 ל׳/שעה באימונים של שעה או 10 ק״מ ו – 20 ק״מ. 

מהנתונים ניתן ללמוד שבאימון בתנאי קור קצב הזיעה הוא לא רחוק מהממוצע ולעיתים גבוה מהנורמה המוכרת ונכון שהירידה במשקל לא מגיעה לרמות שפוגעות בביצועים ובבריאות עדיין מדובר באיבוד משמעותי שלרוב אינו מורגש, יחד עם דיכוי תחושת דיכוי הצמא אנו עלולים

להגיע למצב של התייבשות מהר מאוד.

מה עושים?

כדי לשמור על ביצועים אופטימליים ולמנוע פציעות יש לנקוט במספר צעדים

• פרוטוקול שתייה יזומה: בהיעדר צמא, יש לשתות לפי זמן ולא לפי הרגשה, צורכים נוזלים ואלקטרוליטים בצורה מודעת ומחושבת.
• ניהול לבוש: הסרת שכבות בזמן מאמץ עצים כדי למנוע הזעה מיותרת שתספג בבגדים ותגרום לקירור יתר של הגוף בהמשך.

לסיכום:

חשוב לזכור, בתנאי קור (גם בלי פעילות גופנית) אנחנו מאבדים נוזלים, כאשר נוסיף את ההזעה במסגרת פעילות גופנית נקבל איבוד נוזלים ומינרלים משמעותית מבלי שאנחנו שמים לב.

צריכת נוזלים ואלקטרוליטים מספקת תענה על החוסר שנוצר ותמנע מצב של התייבשות ותתמוך בשגרת האימונים גם בימים קרים.

תזכרו, אולי קר בחוץ אבל חם מבפנים ואנחנו מאבדים נוזלים בקצב של קיץ,  ניהול נכון של מאזן הנוזלים הוא לא רק עניין של נוחות,  הוא המפתח שלכם לשמירה על כוח, ריכוז ובריאות.

אנחנו מזמינים אתכם לבדוק את האלקטרוליטים של ZNA להידרציה אופטימלית, פורמולה ייחודית שפותחה במיוחד עבור ספורטאים ואתלטים בישראל.