המדריך המלא לתזונת ספורט
15/03/2026
כל מה שצריך לדעת על זיעה
רובנו רגילים להתייחס לזיעה כאל סימן למאמץ או מטרד ריחני, אך למעשה מדובר באחד המנגנונים המתוחכמים והחיוניים ביותר של גוף האדם. הגיע הזמן לעשות סדר ולהסביר איך היא נוצרת, מה התפקיד המכריע שלה בשמירה על חיינו, מה היא באמת מכילה ובאיזה כמות ומה חשוב לנו כספורטאים לדעת בנושא זיעה
למה אנחנו מזיעים בכלל?
המטרה העיקרית של הזיעה היא וויסות טמפרטורת הגוף (תרמורגולציה) כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית או נמצאים בסביבה חמה, חום הגוף עולה. כדי למנוע נזק לאיברים פנימיים, הגוף משחרר נוזלים דרך העור.
הקסם קורה בזמן האידוי כאשר טיפת זיעה הופכת לאדי מים על פני העור, היא "גונבת" חום מהגוף ומשחררת אותו לאוויר.
מספר מרשים, אידוי של גרם אחד בלבד של זיעה מסיר מהגוף כ-2,426 ג'ול של אנרגיית חום.
איך הזיעה נוצרת?
הזיעה מיוצרת על ידי בלוטות זיעה, כאשר הנפוצות ביותר הן הבלוטות האקריניות (Eccrine glands) – יש לנו בין 2 ל-4 מיליון כאלו בכל הגוף.
תהליך היצירה מורכב משני שלבים עיקריים:
- שלב ההפרשה בתוך סליל הבלוטה הנמצא עמוק בעור, נוצר נוזל ראשוני שדומה מאוד בהרכבו לפלזמה של הדם.
- שלב הסינון הנוזל עובר דרך צינורית לכיוון שטח הפנים של העור, בדרך, הגוף "מציל" ומחזיר חזרה לדם חלק מהמלחים (נתרן וכלור) כדי שלא נאבד אותם.
התוצאה : הזיעה שיוצאת בסופו של דבר על העור היא היפוטונית, כלומר, היא מכילה הרבה יותר מים ופחות מלחים בהשוואה לדם שלנו.
מה יש בתוך הזיעה?
ברוב המצבים של מאמץ :
מים: 99.4% – 99.9%
מומסים (כל המלחים/מטבוליטים יחד): 0.1% – 0.6%
חשוב אין אחוז נכון ומדויק, הרכב הזיעה תלוי בקצב הזעה, התאקלמות לחום, גנטיקה, תזונה, מיקום על הגוף ושיטת דגימה. עדיין אפשר לתת טווחים פיזיולוגיים שימושיים.
למרות שהזיעה מורכבת בעיקר ממים, היא מכילה תערובת מורכבת של מינרלים וחומרי פסולת מטבוליים.
להלן הריכוזים הממוצעים של חומרים בזיעה לעומת ריכוזם בדם:
מרכיב | ריכוז בזיעה (ממול/ליטר) | ריכוז בדם (ממול/ליטר) | הערות |
|---|---|---|---|
נתרן (Na) | 10 – 90 | 135 – 145 | המלח העיקרי שאובד בזיעה |
כלור (Cl) | 10 – 90 | 98 – 107 | תמיד מלווה את הנתרן |
אשלגן (K) | 2 – 8 | 3.6 – 5.2 | ריכוזו דומה יחסית לדם |
לקטט (חומצת חלב) | 5 – 40 | 0.5 – 25 | נוצר בתוך בלוטת הזיעה עצמה |
אוריאה (שתנן) | 4 – 12 | 2.5 – 7.1 | תוצר לוואי של פירוק חלבונים |
גלוקוז (סוכר) | 0.01 – 0.20 | 3.9 – 7.8 | ריכוז נמוך מאוד פי 100 מהדם |
נתונים ומספרים: כמה אנחנו באמת מזיעים?
על פי המקורות, כמות הזיעה הממוצעת שמאבדים ספורטאים בשעת פעילות היא 1.21 ± 0.68 ליטר לשעה, עם זאת, מדובר בנתון שמשתנה באופן דרמטי בין אדם לאדם ובהתאם לתנאי האימון,
כאשר רוב האנשים מזיעים בקצב שנע בין 0.2 ל-3 ליטר בשעה במהלך פעילות גופנית.
ריכוז הנתרן בזיעה משתנה מאוד בין אנשים ובין מצבים, בעוד שהממוצע המקובל בספרות המקצועית הוא 1 גרם לליטר זיעה,
המציאות הפיזיולוגית מראה שרוב האנשים מאבדים בין 0.5 ל- 2 גרם נתרן לכל ליטר זיעה, בהתאם לרמת הכושר שלהם, מידת האקלום לחום וקצב ההזעה באותו רגע.
קצב ההזעה משתנה באופן דרמטי בין אדם לאדם ותלוי בעצימות הפעילות ובמזג האוויר.
- קצב ממוצע : רוב האנשים מזיעים בקצב של 0.2 עד 3 ליטר בשעה במהלך פעילות.
- שיא המאמץ : במקרים קיצוניים, רצים מאומנים מאוד יכולים להגיע לקצב הזעה של מעל 3.7 ליטר בשעה.
- איבוד מלחים : ריכוז המלח בזיעה משתנה. ישנם מזיעי מלח (Salty Sweaters) שמאבדים כמות גדולה של נתרן, מה שניתן לראות לעיתים ככתמים לבנים על בגדי האימון.
גורמים המשפיעים על הרכב הזיעה
למה הזיעה שלכם שונה משל אחרים?
- קצב ההזעה, ככל שאנחנו מזיעים מהר יותר, לבלוטות יש פחות זמן לספוג חזרה את הנתרן, ולכן הזיעה הופכת למלוחה יותר.
- כושר ואקלום לחום, אנשים בכושר גבוה או כאלו שהתרגלו לחום מזיעים מהר יותר, אך הגוף שלהם יעיל יותר בשימור מלחים, ולכן הזיעה שלהם תהיה דלילה ומלוחה פחות.
- תזונה, דיאטה דלת מלח יכולה לגרום לבלוטות הזיעה להפריש פחות נתרן כדי לשמור על מאזן המלחים בגוף.
שורה תחתונה
הזיעה היא מערכת הידרולית מתוחכמת שמאפשרת לנו לקרר את הגוף ולתפקד בתנאים שונים, חשוב לזכור שאיבוד זיעה משמעותו איבוד נוזלים ואלקטרוליטים
ולמרות שכמות הנוזלים והמינרלים המופרשת שונה, מדובר בכמות משמעותית כנראה יותר ממה שרובנו מבינים, בטח אצל ספורטאים שצוברים שעות רבות של אימונים.
לסיכום
שני דברים שחשוב מאוד להבין ובהתאם ליישם כדי להרוויח את היתרונות של הידרציה נכונה
- בכל הקשור לזיעה, כל אחד הוא באמת יחיד ומיוחד וכדי לדעת כמה נוזלים ואלקטרוליטים צריך להחזיר ולצרוך חשוב לדעת מה קצב הזיעה האישי שלנו.
- כפי שהוסבר, הזיעה שלנו מכילה המון מים אבל גם כמויות משמעותיות של אלקטרוליטים בכלל ונתרן בפרט, צריכת מים בלבד לא תתן מענה לחוסר שנותר, ההפך, צריכת מים בלבד יכולה להחמיר את המצב.
אנחנו כאן כדי לתמוך בספורטאים ואתלטים בתחום ההידרציה, מוזמנים לחשב את קצב הזיעה שלכם במחשבון ייעודי שפיתחנו במיוחד עבורכם, בכל הקשור לאלקטרוליטים, אתם מוזמנים לבחון את המארזים המיוחדים שלנו
- אין לראות באמור עצה רפואית
- הטקסט נכתב בלשון זכר ומיועד גם לנשים וגם לגברים
