יש המון סיבות לצריכת קפה בין היתר, טעם, ערנות, הרגל ועוד ועוד אבל הסיבה העיקרית היא… הקפאין

עבור ספורטאים רבים, כוס הקפה של הבוקר לפני האימון הם חלק בלתי נפרד מהשגרה. אך לצד הרצון ב"בוסט" של אנרגיה וההרגשה הנעימה של כוס קפה חם צריכה לעלות תמיד השאלה: האם הקפאין מייבש אותי? והאם הוא יכול להחליף את הצורך באלקטרוליטים ובנוזלים?

הגיע הזמן לצלול למדע שמאחורי הקפאין, ננפץ מיתוסים ונבין איך לשלב אותו נכון בתוכנית האימונים ונבחן האם אלקטרוליטים יכולים לשמש כחלופה?

מה זה בכלל קפאין ואיך הוא עובד?

קפאין הוא החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם, והוא מצוי באופן טבעי בפולי קפה, עלי תה ופולי קקאו.

המנגנון העיקרי שלו בגוף הוא "חסימת" קולטני האדנוזין במוח, אדנוזין הוא חומר שגורם לנו להרגיש עייפות ורגיעה. כאשר הקפאין תופס את מקומו, אנו חווים עלייה בערנות, שיפור במצב הרוח וירידה בתחושת המאמץ (RPE) במהלך האימון.

מיתוס ההתייבשות: האם קפה באמת מייבש?

אחד החששות הגדולים של ספורטאים הוא שהקפאין, כחומר משתן, יגרום לאובדן נוזלים ויפגע במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים.

האמת המדעית: בעוד שקפאין כחומר כימי אכן מעודד ייצור שתן, מחקרים מראים כי במינונים מתונים, הנוזלים שבמשקה (קפה או תה) מאזנים את ההשפעה המשתנת.

עבור ספורטאים המורגלים לצרוך קפאין, צריכה מתונה אינה גורמת להתייבשות משמעותית או לפגיעה בוויסות הטמפרטורה, גם באימונים בתנאי חום.

עם זאת, חשוב לזכור – קפאין אינו מחליף את הצורך בנוזלים ואלקטרוליטים לאיזון הנוזלים בגוף.

קפאין בביצועים ספורטיביים: היתרונות

הקפאין נחשב לאחד מתוספי התזונה היעילים ביותר לשיפור ביצועים (Ergogenic aid):

• סיבולת אירובית: שיפור עקבי של בין 2% ל- 4% בביצועים.
• כוח ומתפרצות: שיפור בביצועי קפיצות, מהירות תנועה וכוח שריר מרבי.
• ביצועים קוגניטיביים: שיפור בריכוז, זמן תגובה וקבלת החלטות, במיוחד במצבי חוסר שינה

תכולת קפאין טיפוסית במשקאות (ל-350 מ"ל מקור)

החסרונות וסיכונים בצריכת יתר

למרות היתרונות, קפאין אינו חף מחסרונות. צריכה מוגזמת עלולה להוביל ל:

1. הפרעות שינה: קפאין מאריך את הזמן שלוקח להירדם ופוגע באיכות השינה העמוקה, שהיא קריטית להתאוששות.
2. חרדה ורעידות: אצל אנשים רגישים (לעיתים בשל גנטיקה מסוימת), קפאין עלול לעורר חרדה ודופק מהיר (Tachycardia).
3. בעיות עיכול: צריכה של משקאות קפאין עלולה לגרום לעיתים לקלקול קיבה.

המלצות הצריכה של ה-FDA ומשרד הבריאות מתייחסות לכמות של עד 2.5 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף ליממה. עבור מבוגר ממוצע, משמעות הדבר היא בדרך כלל עד 3-4 כוסות קפה (כ-300-400 מ"ג קפאין) ביום.

כדי להימנע מהפרעות שינה מומלץ להפחית בצריכת קפאין לפחות 8 שעות לפני השינה.

קפאין מול אלקטרוליטים: איך לשלב נכון?

• האלקטרוליטים: הם ה"דלק" של מערכת ההידרציה. הם עוזרים לגוף להחזיק את הנוזלים ולמנוע התכווצויות שרירים.
• הקפאין: הוא ה"מאיץ" של מערכת העצבים. הוא עוזר לדחוף חזק יותר למרות העייפות.

הקשר לגנטיקה

הגנטיקה שלנו (הגנים CYP1A2 ו-ADORA2A) קובעת כמה מהר נפרק קפאין והאם נסבול מחרדה או הפרעות שינה בעקבותיו. 

 השונות הגנטית מסבירה מדוע קפאין משפר ביצועים אצל חלק מהספורטאים אך עלול להזיק לאחרים. המקורות ממליצים לספורטאים לבחון את תגובתם האישית לקפאין במהלך אימונים לפני השימוש בו בתחרות, תוך התחשבות בהשפעות על מצב הרוח ואיכות השינה

בצעו ניסוי וטעייה באימונים לפני שאתם משתמשים בקפאין ו/או אתם מעלים את כמות הצריכה.

המלצות מעשיות לסיכום:

1. מינון: המינון האופטימלי לשיפור ביצועים נע בין 3 ל-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף.
2. תזמון: מומלץ לצרוך את הקפאין כ-60 דקות לפני האימון, אם כי במאמצים ארוכים מאוד ניתן לצרוך אותו גם בשלבים המאוחרים כדי להילחם בעייפות מצטברת.
3. הידרציה: אל תסתמכו על קפה כמשקה הידרציה. המשיכו לשתות מים ומשקאות המכילים אלקטרוליטים לפני, במהלך ואחרי האימון.