כל מה שצריך לדעת על תזונה - לפני ובמהלך תחרות

איך, כמה, למה?

מרתון ארץ ים המלח, צ'אלנג' ישראמן, מרתון ירושלים ועוד מירוצים ותחרויות בפתח ורבים בשיא ההכנות.

תזכרו איך הכל התחיל, בהחלטה של רגע החל מסע של מספר חודשים בהם היה נדרש לשכנע את השעון המעורר שזו השעה שצריך להתעורר, לא לפספס אימון, להגיד לא להצעות שבינינו נשמעו טוב אבל לא נכנסו ללו״ז ולהקפיד על משמעת עצמית וכל זה כדי לעמוד על קו הזינוק מוכנים פיזית ולא פחות חושב… נפשית.

כחלק מתכנית האימונים עלינו לתכנן בקפדנות את התזונה שלנו בימים שלפני כדי להגיע במיטבנו ובמהלך התחרות עצמה כדי לצלוח את התחרות ואף לשפר ביצועים. בדיוק כמו שלפני נסיעה ארוכה נדאג לתדלק את הרכב וככל שהנסיעה ארוכה יותר נעצור לתדלק במהלך הנסיעה.

לפני האיך והכמה, נתחיל עם ה- למה?

הגליקוגן בגוף משמש כמאגר האנרגיה המרכזי (לא בלעדי) במהלך פעילות גופנית, ישנם 2 מאגרים מרכזים : 

  • כבד : 80 גרם
  • שרירים : 350 גרם.

כלומר, במידה ומאגרי הגליקוגן מלאים יש לנו כ 450 פחמימה (1500-2000 קלוריות) איתם נצטרך להתקיים במהלך פעילות ממושכת כאשר חשוב לציין כי הגליקוגן בשריר משוחרר לשריר והגליקוגן בכבד משתחרר לזרם הדם.

יכול להיות שזה נשמע שאין לנו ממה לדאוג ושנוכל לסחוב בלי בעיה אבל, הגוף שלנו הוא מכונה חכמה שלא תאפשר לנו. ברגע שהמוח יזהה שרמת הסוכר בדם יורדת לסף מסוכן הוא ישבית את הפעילות ומסיבה שלא נוכל להסביר אותה נעבור להליכה, האטה משמעותית ואפילו עצירה מוחלטת של הפעילות (למישהו עלה המונח ״קיר״ לראש).

נוזלים –  נמצא כי מספיק ירידה במשקל שבין 1% ל 2% ממשקל הגוף מאיבוד נוזלים כדי לפגוע משמעותית בביצועים ובנוסף, צריכת יתר/חוסר של נוזלים יכולה לגרום למצבים לא נעימים ובמקרי קיצון מצבים מסוכנים.

צריכת ליטרים של מים בלבד בימים שלפני התחרות וביום התחרות יגרמו לדילול רמות האלקטרוליטים באמצעות מתן שתן מוגבר מה שיכול להוביל להתייבשות עוד לפני שהתחלנו להזיע.

ועכשיו… האיך

עלינו לשאוף להגיע לנקודת הזינוק רוויים ועם מאגרי גליקוגן מלאים.

לפני התחרות 

העמסת אלקטרוליטים נוזלים : 

חשוב לזכור, אנחנו לא מזיעים מים ולכן עלינו למלא ולהחזיר לגוף את מה שהוא צריך, הוספת אלקטרוליטים למים ירוו את התאים וימנעו את האפשרות להתייבשות.

משק הנוזלים בגוף מושפע מאוד מגורמים סביבתיים כגון חום, לחות וכדומה, מקצב הזיעה שלנו (כמות הנוזלים שאנו מאבדים בשעת אימון) והתזונה שלנו ולכן חשוב לקחת בחשבון את המדדים הללו ולתכנן בהתאם את כמות הנוזלים והאלקטרוליטים שאנו צורכים בימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות : 

ארוחת הפסטה בערב שלפני התחרות לא תעזור אם לא התכוננו מספר ימים לפני.

  • למאגרי הגליקוגן בכבד לוקח כ 24 שעות להתמלא.
  • למאגרי הגליקוגן בשרירים לוקח 48-72 שעות להתמלא.

נרצה להעלות את כמות צריכת הפחמימה מספר ימים לפני התחרות ולוודא לא לבצע אימונים עצימים כדי לא לרוקן את המאגרים.

במידה ובימים שלפני התחרות משהו לא הסתדר, ההמלצה ליום שלפני התחרות היא בין 10 ל 12 גרם פחמימה לכל ק״ג ממשקל הגוף.

במהלך התחרות  

המלצות לצריכת נוזלים ואלקטרוליטים  : 

שלא דומה לצריכת פחמימה, איבוד זיעה מתקיים גם פעילויות פחות ארוכות ולכן יש להחזיר נוזלים ואלקטרוליטים גם במסגרת פעילויות קצרות יותר.

לא בכל פעילות גופנית נוח במהלכה לצרוך נוזלים לדוגמא – בריצה/שחיה פחות נוח לעומת רכיבת אופניים שמתאפשר בצורה נוחה יותר ולכן החשיבות לצריכת נוזלים ואלקטרוליטים לפני/אחרי אימון.

להלן טבלת כמויות בהתאם לקצב זיעה.

  • במידה ויש מזג אוויר קיצוני יש להתאים את הכמויות.

המלצות לצריכת פחמימה  :

פעילות שבין שעה ל 75 דקות – אין צורך בצריכת פחמימה. 

פעילות שבין שעה לשעתיים – 30 גרם פחמימה לשעה.

פעילות מעל שעתיים – 90 גרם פחמימה לשעה.

אנחנו יודעים, זה המון (בג׳ל אנרגיה יש כ- 20-25 גרם פחמימה) ולכן חשוב לציין כי נמצא שצריכת 90 גרם פחמימה לשעה בפעילות מעל לשעתיים לא תשפר ביצועים, אבל תשפר מדדים פיזיולוגים (פחות כאבים לאחר הפעילות).

עלינו לצרוך כל 20-30 דקות את החלק היחסי של הכמות לשעה כדי להימנע מדילול המאגרים לרמות נמוכות מדי, במידה ונתחיל להזין את הגוף בשלבים מתקדמים יותר לא נוכל לגשר על הפער שנוצר וזה יכול לפגוע בביצועים ו/או לגרום להאטה/עצירה.

מה לגבי המה?

כל אחד/ת עם העדיפויות שלו/ה, יש מגוון רחב של אפשרויות (פירות יבשים, פירות טריים, ג׳ל אנרגיה, כריכים וכדומה).

נמליץ להכניס בשלב מסוים לתכנית האימונים ״אימוני בטן״ בהם יש לבחון איך הקיבה מתמודדת ואיך ההרגשה בבטן.

הדבר שמאוד לא מומלץ – להתנסות ביום התחרות, לא נדע איך הגוף יגיב וזה פשוט לא שווה את זה.

חשוב לציין כי כל האמור רלוונטי גם לפני אימונים ארוכים/משמעותיים ולא רק לתחרויות וזאת כדי להגיע בצורה האופטימלית ביותר וליהנות מלוא הפוטנציאל שלנו.