וויסות חום בגוף האדם - הזעה

וויסות חום, קירור הגוף, זיעה וניהול צריכת נוזלים במסגרת פעילות גופנית

הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה אשר שואפת לאיזון בכל רגע, במהלך פעילות גופנית אנחנו מפרים את האיזון והגוף שלנו צריך להפעיל מנגנונים אשר יתנו מענה לצרכים שלנו ועם זאת ישמרו על האיזון הנדרש.

במהלך פעילות גופנית בגוף נוצר חום אשר גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף, הגוף מווסת את המשאבים השונים  בכדי לקרר את הגוף מצד אחד ומצד שני נותן מענה ליתר המערכות בגוף אשר תורמות לפעילות הגופנית.

בתהליך הזה אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים ואלקטרוליטים חיוניים.

בפוסט בלוג זה נבין מהו מנגנון וויסות החום בגוף, כמה נוזלים ואלקטרוליטים אנחנו מאבדים ואיך עלינו לתכנן ולנהל את צריכת הנוזלים שלנו.

גוף האדם

בני האדם הינם הומותרמים , אנחנו שולטים בטמפרטורת ליבת הגוף שלנו, בניגוד לחיות מסוימות כמו זוחלים בעלי דם קר שצריכים להתחמם/להתקרר באמצעות הסביבה החיצונית.

אנחנו מייצרים חום באמצעות תהליכים מטבולים בגוף אשר משאיר את טמפ' הגוף שלנו היכן שהיא צריכה להיות (בין 36-37 מעלות צליוס).

  • מתחת לטמפ' גוף מומלצת היפותרמיה
  • מעל לטמפ' גוף מומלצת היפרתרמיה

עלייה/ירידה בטמפ' הגוף עלולה להוביל לירידה בתפקוד הגוף.

וויסות החום

במהלך פעילות גופנית כיווץ השרירים והפעילות המטבולית יוצרים חום אשר מאוחסן ברקמות וגורם לעלייה בטמפרטורת הגוף.

יכולות ויסות החום שלנו מושפעות מקצב חילוף החומרים, קצב זיעה, מחזור הדם וגורמים סביבתיים (רוח, לחות, טמפ'). בזמן פעילות גופנית ישנם 2 תהליכים מרכזיים אשר עוזרים בוויסות החום:

1.      עלייה בזרימת דם ממרכז הגוף לעור – הפלזמה הזורמת בדם מכילה בעיקר מים, זרימת הדם לכיוון העור עוזר בתהליכי הקירור.

2.      הזעה –בלוטות הזיעה מווסתות את חום הגוף באמצעות הפרשת זיעה על פני שטח העור, פעולה אשר יוצרת אפקט נידוף. המפגש של הזיעה שעל העור עם האוויר יוצר מנגנון של קירור.

כתוצאה מהתהליכים הללו, במהלך פעילות גופנית מתפתחת "תחרות" בין מערכות שונות בגוף והשרירים לבין העור על אספקת הדם.

המערכות הקריטיות חייבות לקבל אספקת דם מספקת, השרירים צריכים את החמצן בדם במגביל לצורך של הגוף להזרים דם אל כיוון העור לצורכי קירור.

חלוקת המשאב היקר הזה במהלך פעילות גופנית גורמת ל :

  •  ירידה בנפח הפעימה (יותר דם זורם לפריפריה ופחות דם חוזר לשריר הלב )
  • עלייה בדופק
  • עלייה בצריכת החמצן
  • ייצור מוגבר של לקטט
  • האטה בקצב הלב

תכנון צריכת נוזלים בצורה נכונה

במהלך ביצוע פעילות גופנית איבוד הנוזלים יכול להגיע ליותר מליטר זיעה בשעה.

בעת איבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית, הדם הופך להיות "צמיגי" יותר דבר אשר יגרום ללחץ על המערכת הקרדיאלית וקושי של הלב לפמפם דם לעור לטובת קירור ולשרירים שעובדים במהלך מאמץ.

מי שמתאמן באופן קבוע, בין אם זה אימון מקצועי או חובבני, צריך לשמור על משק נוזלים תקין ולעשות מה שצריך בכדי להימנע מהתייבשות.

התייבשות יכולה להיות קלה והיא למעשה איבוד של 5% ממשקל הגוף, התייבשות בינונית היא איבוד נוזלים של בין 5% ל-10% ממשקל הגוף ומעל ל-11% זו כבר התייבשות קשה.

כולנו מכירים בכל מה שנוגע לצריכת נוזלים באופן כללי ובטח לפני ואחרי עיסוק בספורט, את ההנחיה לשתיית 2-3 ליטרים של מים ביום, ובעיסוק ספורטיבי אינטנסיבי גם 4 ליטרים של מים.

גישה נוספת מדברת על החזרת נוזלים בהתאם לאיבוד משקל, מה שאומר שעל כל ק"ג שאיבדנו ממשקלנו באימון גופני, נצטרך להחזיר 1 ליטר של נוזלים (כ-4 כוסות מים).

בפועל שתי הגישות הללו אומרות בפשטות – לא משנה אם אנו צמאים או שלא, אנחנו חייבים "לדחוף" לגוף שלנו נוזלים בכל מחיר.

שתייה מוגברת של מים לפי כמות ספציפית או בהתאם לאיבוד המשקל יכולים להיות מסוכנים, מכיוון שהם מדללים יותר את כמות האלקטרוליטים בדם וגורמים להפרת המאזן ויכולים להוביל למצב של התייבשות ובמקרי קיצון ל היפונתרמיה.

בגופינו ישנה כל הזמן שמירה על מאזן נוזלים ומלחים בגוף. הוא לא יכול בלי שני אלו, והוא שואף כל הזמן לאיזון.

מה עושים ?

צריכת מים היא חלק אחד מרכזי בכל הקשור לאיזון משק המים בגוף, בכדי לייעל את צריכת הנוזלים עלינו לקחת בחשבון מספר פרמטרים: כמות מים שאנחנו צורכים,  כמות מים שאנחנו מאבדים, כמות אלקטרוליטים שאנחנו צורכים וכמות אלקטרוליטים שאנחנו מאבדים.

שתיית ליטרים של מים יום לפני אימון/תחרות תגרום לנו לדילול רמות האלקטרוליטים בדם, נרצה להרוות את הגוף בצורה בה נקבל את כל היתרונות אשר יתמכו במטרות שלנו.

צריכת נוזלים ואלקטרוליטים לפני/במהלך/אחרי אימון/תחרות תעזור בהפחתת ההשפעות של עליית טמפרטורת הגוף ע"י הגדלת נפח דם וויסות הנוזלים בגוף, פעולות אשר יעזרו בשמירה ושיפור ביצועים, מניעת מצב של התייבשות  ושמירה על הבריאות הכללית.

תכנון נכון ישמור על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים תקין ויאפשר לספורטאי חובבן/מקצוען להתאמן ולהגיע להישגים אליהם הוא רוצה להגיע ובעיקר ימנע מצבים לא נעימים ובמקרי קיצון, מסוכנים.

מחשבון קצב זיעה

בכדי להפסיק לנחש ולדעת בצורה מדויקת כמה נוזלים ואלקטרוליטים אתם צריכים לצרוך, אתם מוזמנים להשתמש במחשבון קצב זיעה שלנו

אין לראות באמור עצה רפואית

שתפו